La visión de un nutricionista no radical sobre las últimas Tendencias en Alimentación

Por Ramon de Cangas

En el último trimestre del pasado año hemos publicado nuestro informe de Tendencias 2019 y también hemos leído un sinfín de otras publicaciones sobre qué nos depara el futuro de la Alimentación. Para empezar el año, el gran momento de los buenos propósitos, hemos querido compartir la visión de Ramón de Cangas sobre algunas de las tendencias más en boca de todos. Ramón, dietista-nutricionista y doctor en Biología Molecular y Funcional, tiene sus propias clínicas y participa en muchos otros proyectos con el objetivo de que la alimentación saludable sea lo normal en nuestra sociedad. Allá vamos:

1)     Tendencia  veganismo

Se puede ser vegano y estar muy sano. Además, se ha dicho que la dieta vegana - sin carne, sin pescados, sin huevos, sin lácteos, sin miel- es perfectamente válida para los niños. Si consultamos alguna publicación como la guía de la Agencia de Salud Pública de Cataluña que establece recomendaciones para niños de 0 a 3 años, veremos cómo se indica que una dieta vegana puede permitir cumplir todos los requerimientos nutricionales aunque se comenta que pueden ser necesarios suplementos de vitamina B12.

Nunca debemos olvidar que las “formas vegetales” de vitamina B12 no son biológicamente activas. Por tanto, los veganos o tienen que tomar suplementos o bien alimentos fortificados. Cierto es que existen unos pocos fermentos vegetales que a veces se han sugerido como posibles fuentes de vitamina B12 natural y que pudiera ser biológicamente activa, pero hay controversia y no se puede decir que haya evidencia de que sea así.

2)     Tendencia Real Food

El consumo de alimentos reales y de verdad en detrimento de ultraprocesados está claro que es un consejo importante para nuestra salud. En este sentido, lo ideal es seguir permanentemente y durante todo el año (con los alimentos propios de las estaciones) una dieta equilibrada con abundantes frutas, verduras y hortalizas, lácteos (mejor desnatados), cereales (si es posible introducir las versiones integrales como arroz integral, pasta integral, pan integral mejor que mejor), legumbres (todas las semanas unas 3 veces), más pescados (alternar blancos y azules) que carnes (elegir las más bajas en grasa como pollo o pavo…) etc. Si actuamos así en nuestro día a día no pasará nada si en momentos puntuales cometemos alimentos procesados o ultraprocesados ya que esto no supondrá un problema para nuestro organismo.

Sin embargo, la cantidad que se come de ese real food también importa y aunque en las redes sociales a veces se difunde el mensaje de que consumiendo alimentos Real Food no voy a llegar a engordar porque me saciaré antes de poder consumir la energía suficiente para ello…no es verdad.

Es curioso que algunos de los alimentos cuestionados en el pasado ahora sean parte fundamental de esta tendencia como los huevos o los frutos secos. Estos últimos son ahora uno de los productos muy recomendados a pesar de su fuerte contenido calórico.

Los frutos secos son considerados como un grupo de alimentos saludables, ya que su consumo habitual se ha relacionado con una reducción del riesgo de enfermedad cardiovascular, metabólica cáncer y otras patologías. A pesar de ello, algunas personas los consumen con especial cuidado. De hecho, el consumo medio de frutos secos es de 5 gramos diarios.

Si hacemos caso a las recomendaciones de ciertos organismos oficiales, deberíamos limitar su consumo por su alto contenido calórico. Un ejemplo: 100 gramos de nuez aportan casi 680 kilocalorías. Los frutos secos son un caso aparte, la excepción que confirma la regla y por lo tanto los organismos oficiales no los consideran alimentos a retirar.

Respecto al peso no hay diferencias importantes entre frutos secos crudos o tostados. Hay que puntualizar que algún estudio sugiere que desde el punto de vista de la microbiota intestinal podría ser más interesante tomarlos crudos. No es sólo que el consumo de frutos secos no esté relacionado con el incremento del peso corporal, sino que puede incluso ayudar a disminuirlo. Esto no sólo se desprende de estudios observacionales sino incluso en estudios de intervención. El consumo de frutos secos es recomendable porque, además de no incrementar el peso corporal, ayuda a mejorar nuestra salud y aportan grandes beneficios debido a su riqueza en fibra, grasas saludables o fitonutrientes.

¿Por qué no nos hacen ganar peso corporal? ¿Cómo se explica esto? ¿Acaso no es importante controlar el equilibrio entre la energía consumida y la gastada? Los expertos barajan diferentes hipótesis para explicar esta aparente paradoja:

-        La gran capacidad saciante de los frutos secos. Esto quiere decir que, tras el consumo de frutos secos, es probable que dejemos de consumir otros menos saludables.

-        Su digestión requiere mucha inversión de energía por parte de nuestro sistema digestivo.

-        Quienes consumen frutos secos podrían tener un patrón dietético más saludable, pero también puede que estos alimentos incrementen la termogénesis. Esto puede ser por la relación entre proteína y grasas insaturadas que contiene.

-        Difícilmente asimilamos toda su energía, porque entre otras cosas no se mastican generalmente del todo.

Sea como fuere, está claro que debemos consumir más frutos secos.

Con la fruta sucede algo parecido, su consumo abundante se relaciona con un menor riesgo de enfermedades crónicas y no se vincula a un incremento del peso corporal.

3)     Tendencia Detox

No es poco frecuente que estos planes o métodos depurativos aconsejen tomar sólo siropes, sólo zumos, sólo sopas de verduras-hortalizas, sólo frutas, sólo infusiones o batidos o combinaciones de todos estos alimentos y bebidas. En este caso, estaríamos hablando de una ingesta muy baja en kilocalorías, de un plan de alimentación totalmente desequilibrado y que, aunque se recomiende seguir uno o pocos días, se aleja mucho de cualquier tipo de recomendación nutricional procedente de sociedades científicas, administraciones, organismos internacionales, etc. Por tanto, se debe evitar este tipo de dietas.

La verdad es que las dietas depurativas que se presentan a veces como una forma de eliminar toxinas son generalmente dietas muy hipocalóricas. Es cierto que ciertas sustancias para eliminarse precisan de un proceso metabólico, ya que si se acumulan en el organismo pueden producir daños en la salud. Para eliminarlos nuestro organismo debe procesarlos metabólicamente o transformarlos, es decir, la denominada DETOXIFICACIÓN.

¿Qué es la detoxificación?

Este proceso consiste en varias reacciones enzimáticas en las que se trata de neutralizar, metabolizar para solubilizar, estas toxinas y que puedan ser excretadas. Se realiza con sustancias externas tóxicas, pero también con componentes de nuestro organismo (procedentes de reacciones metabólicas, etc.) que se eliminan normalmente (y que de no hacerlo serían tóxicos).

De una forma muy simple podríamos decir que para poder eliminarlas lo que se hace es convertir las toxinas liposolubles en metabolitos inactivos hidrosolubles para poder ser excretados fácilmente y evitar que se depositen en el organismo provocando daños. Estos procesos tienen lugar en el hígado y participan diversas enzimas según la sustancia a “neutralizar”.

Pero, aunque se conviertan en sustancias hidrosolubles todavía pueden ser “peligrosas”, por lo que se aumenta su capacidad hidrosoluble y se reduce su toxicidad uniéndose a determinadas moléculas (como acetato, glucuronato…). Luego se requiere un transporte (sacar por ejemplo la sustancia del interior de la célula al exterior) que supone un gasto energético (por citar un ejemplo, en el hígado se llevan los glucurónidos conjugados fuera de las células a la bilis para poder eliminarlos). Pero los transportadores también pueden llevar estas sustancias hacia la sangre para su eliminación del cuerpo a través del riñón.

¿Cómo se “detoxifica” nuestro cuerpo?

Por poner un ejemplo de cómo se elimina algo concreto, la parte nitrogenada de la proteína se convierte en el hígado en urea, que es tóxica en concentraciones elevadas, y se elimina por los riñones formando parte de la orina. Como vemos, nuestro organismo tiene los mecanismos necesarios para “desintoxicarse”, por lo que podemos decir que este tipo de dietas no ayudan en nada.

Hacer dietas depurativas como las que suelen aparecer publicadas (bajísimas en kilocalorías) para eliminar toxinas no tiene sentido. De hecho, suelen ser tan hipocalóricas que pueden acabar siento cetogénicas y originar metabolitos tóxicos

 Lo que hay que hacer es comer de forma saludable habitualmente y si una semana por fiestas, vacaciones etc… me paso más de la cuenta a la siguiente volver a las pautas saludables de siempre.

4) Tendencia reducción lácteos

Digan lo que digan determinados gurús, que citan los estudios que les interesan, la evidencia nos dice que la ingesta adecuada de calcio - que sobre todo se obtiene de los productos lácteos- junto a una cantidad adecuada de vitamina D y otra serie de factores como dosis adecuadas de proteína, magnesio…, está asociada con una mayor densidad ósea, con un menor riesgo de fracturas en las mujeres que han pasado la menopausia.

Hay una interesante publicación sobre el tema basada en una exhaustiva revisión bibliográfica que fue llevada a cabo por la Fundación Española de la Nutrición y la Fundación Iberoamericana de Nutrición, que contó con el respaldo de la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética y que fue presentada el 28 de mayo del año 2017 en Madrid.

Ha habido un descenso en el consumo de lácteos, un incremento en el consumo de bebidas vegetales sustitutivas de la leche de vaca, que nutricionalmente no tienen nada que ver, y todo esto se debe a mitos que proliferan en las redes sociales y medios de comunicación. La ingesta de calcio, el cual es importante en muchas funciones de nuestro organismo, y vitamina D en la población española está por debajo de las recomendaciones por lo que el consumo de productos lácteos es importante

Mitos sobre los lácteos

Este descenso en el consumo de lácteos es debido en gran parte a mitos y leyendas alimentarias procedentes de tendencias como el veganismo, no en vano algunos de los profesionales sanitarios que más cargan contra los lácteos hacen continuos guiños al veganismo. De este tipo de posicionamientos sesgados han salido una serie de mitos carentes de evidencia científica y por tanto falsos:

-        Los lácteos producen cáncer: Hay suficiente evidencia, metaanálisis incluidos, para decir que el consumo de lácteos no se relaciona con un aumento de la mortalidad total o por causas específicas incluido el cáncer.

-        Los lácteos incrementan las flemas y empeoran los síntomas de asma y resfriado: Hay suficiente evidencia científica para decir que esta afirmación no es real.

-        Los lácteos favorecen el incremento de grasa corporal: Hay suficiente evidencia para decir que la inclusión de lácteos favorece la pérdida de peso (incluso en dietas hipocalóricas). Estos previenen la ganancia y favorecen la reducción de la grasa visceral. Así mismo favorecen la conservación de la masa magra.

-        Los lácteos son perjudiciales en diabetes: Hay suficiente evidencia para decir que los lácteos (sobre todo el yogur) reducen el riesgo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.

-        Los lácteos son perjudiciales desde el punto de vista de la salud cardiovascular: Hay suficiente evidencia para decir que los lácteos, especialmente el yogur, reducen el riesgo cardiovascular.

Así mismo debemos de tener en cuenta que no todos los lácteos son iguales, parece que el yogur es el que se relaciona con más beneficios fisiológicos mientras que el queso curado (quizás por su riqueza en sodio) puede no tener dichos beneficios.

Pero todos estos beneficios de los lácteos no son magia, no son porque sí, tienen una justificación. La suma de los efectos del calcio, del ácido linoleico conjugado, péptidos bioactivos, transpalmitoleato, esfingomielina, ácidos grasos de cadena media, ácidos grasos de cadena impar, proteínas lácteas, probióticos, ácido margárico…explican todos estos beneficios de los lácteos en nuestra salud.

Por eso, imprescindibles no son, pero yo recomiendo consumir lácteos diariamente, algo que por cierto hacen todas las sociedades científicas de nutrición.

5) Tendencia productos sin azúcar

Con la palabra azúcar nos solemos referir al azúcar de mesa (la sacarosa) pero sea como fuere el exceso y abuso de ingesta de azúcares libres (sacarosa u otros como glucosa, fructosa…) se relaciona con un mayor riesgo de obesidad, enfermedad cardiovascular y metabólica.

En sí mismos la sacarosa etc. no aportan beneficios fisiológicos específicos y no es necesaria su ingesta. Sin embargo, esto no quiere decir que este tipo de azúcares tomados con moderación y de forma ocasional tengan por qué suponer un problema.

La función de la glucosa es principalmente ser fuente de energía para nuestras células. Pero la glucosa también puede participar en el metabolismo de los lípidos y de las proteínas y además es un precursor de ciertos neurotransmisores. Las posturas radicales son absurdas porque en nutrición no todo es blanco o negro, hay una amplia gama de matices de grises.

La Organización Mundial de la Salud recomienda que cuando se ingieren azúcares libres, aporten menos del 10% de las necesidades energéticas totales diarias. Y es más, considera que si se consiguen reducir por debajo del 5% de las necesidades energéticas totales diarias se pueden obtener ciertas mejoras en la salud. Realmente esta cantidad sería equivalente a algo menos de una taza de 250 mililitros de una bebida azucarada al día. Si tomamos como referencia por ejemplo una persona que consume 2000 kilocalorías (para que salgan números redondos) la cantidad de azúcares libres ingeridos debería ser de algo de menos de 25 gramos por día.

Siempre se ha dicho que el cerebro “necesita azúcar” y esa creencia deriva de que se estima que el cerebro consume unos 5,6 miligramos de glucosa por cada 100g de tejido cerebral y por minuto. Pero, aunque esto sea así, no significa que obligatoriamente debamos consumir glucosa, o sacarosa, o fructosa… directamente puesto que las fuentes dietéticas de hidratos de carbono acaban siendo fuente final de glucosa para nuestras células en el cerebro. Además, el propio organismo puede generar ciertas cantidades de glucosa y no se debe olvidar que los cuerpos cetónicos procedentes del metabolismo de las grasas pueden servir de energía para el cerebro.  Las neuronas prefieren glucosa, no es que no puedan utilizar otras fuentes, pero no pueden obtener toda su energía habitual de otras fuentes.

Prueba de la importancia de la glucosa para nuestro cerebro es el hecho de que diversos estudios muestran cómo la alteración de los niveles de glucosa en el cerebro derivado de ciertos problemas metabólicos es fuente de enfermedades. Por poner un ejemplo, en el caso de enfermedades neurogenerativas como el Alzheimer, uno de los signos más tempranos de la enfermedad es la reducción del metabolismo de la glucosa cerebral y de hecho ciertos estudios realizados tanto en humanos como en animales han sugerido que es probable que la alteración en el metabolismo de la glucosa está asociada al progreso de la enfermedad. Pero no sólo eso, poco a poco va habiendo cierta evidencia de que la obesidad y la diabetes tipo 2 guardan cierta relación con la progresión del Alzheimer y el deterioro cognitivo. Y es que parece que la deficiencia de la glucosa derivada de alteraciones metabólicas (no tiene nada que ver con la ingesta de azúcares) y una menor sensibilidad a la insulina provocan en el cerebro una serie de alteraciones que guardan cierta similitud con el Alzheimer.  El problema es la existencia de alteraciones en el metabolismo de la glucosa porque este tipo de alteraciones se ha relacionado con autofagia, es decir de alguna forma la célula se acaba consumiendo por falta de energía.

Por tanto, está muy claro y la Organización Mundial de Salud y el conjunto de Sociedades Científicas y organizaciones de salud dicen que el consumo de azúcares libres se debe minimizar. El problema no es el azúcar intrínseco presente en los alimentos. El problema son los azúcares libres y añadidos presentes en los alimentos que a veces incluso ingerimos sin ser conscientes de ello y que pueden disparar, si me exceso, nuestra ingesta de azúcares.  Dicha organización considera azúcares libres a los azúcares añadidos (ya sean refinados o sin refinar), que puede añadir consumidor (azúcar de mesa en un café, por ejemplo), el fabricante (cuando añade glucosa a un refresco para que sepa mejor), por los cocineros (cuando se añade azúcar de mesa para elaborar una tarta) …y a los azúcares presentes de forma natural en la miel, los jarabes-siropes y zumos de fruta.

Ahora bien, el mensaje de moderación ha sido desplazado por el mensaje radical de “prohibición” total al azúcar. En realidad, no deja de ser una “técnica populista” del miedo detrás de la cual subyace muchas veces algún tipo de conflicto de intereses económicos o sesgo de ego (venta de libros, entrevistas y colaboraciones pagadas en los medios, venta de cursos, giras de charlas pagadas…). Es fácil de entender que cuando se dice que un refresco azucarado se debe beber sólo de vez en cuando, o cuando se dice que un pan azucarado debe ser consumido de forma ocasional no se está diciendo nada nuevo o llamativo que destaque pero cuando se dice que un solo refresco es perjudicial, que en realidad no tendríamos por qué comer ocasionalmente un bollo estamos ofreciendo un titular, un tema goloso para entrevistas, se despierta interés por un libro etc…

Cuando consumimos hidratos de carbono presentes en arroz, pasta, patatas, legumbres, pan… estamos consumiendo hidratos de carbono que finalmente acaban convertidos en glucosa. Con las legumbres, los cereales, sobre todo de grano entero… no hay problema. Cuando consumimos frutas y hortalizas, lácteos no azucarados… estamos consumiendo azúcares intrínsecos presentes en los alimentos que no suponen un problema. Ahora bien, que esto sea cierto no quiere decir que un consumo puntual, moderado de otro tipo de alimentos, esté prohibido. Nadie puede ni siquiera sugerir que por tomarse un refresco azucarado de vez en cuando, un dulce tradicional, un pastel o una simple tostada con mermelada haya riesgo alguno para la salud.

El mensaje radical en nutrición ni dice la verdad ni aporta nada positivo. Pero lo que si es importante es trabajar entre todos (industria alimentaria, profesionales sanitarios, administraciones, consumidores) para hacer que todos los alimentos y bebidas que tienen azúcares añadidos, reduzcan su cantidad sobre todo en alimentación infantil para rebajar el dulzor de los alimentos y bebidas.